¿Cuál es la mejor hora para irse a dormir?

Muchas personas se categorizan a sí mismas como madrugadoras o lechuzas, pero incluso ellas pueden tener problemas para encontrar el momento óptimo para irse a dormir. Un experto, Rafael Pelayo, profesor clínico de la división de medicina del sueño de la Escuela de Medicina de Stanford, explica el secreto de elegir la hora de acostarse y por qué los niños de 8 años son quienes mejor duermen.

El cerebro hace tic-tac

El núcleo supraquiasmático (NSQ), es la parte del cerebro donde los nervios ópticos se entrecruzan (cerca del hipotálamo), dice Pelayo. Hace un pequeño ruido, explica, llevando la cuenta del tiempo en unas 24 horas y 10 minutos diarios. “Es lo que nos obliga a sentirnos somnolientos cuando anochece”, dice. De hecho, este reloj interno es tan importante que recibe un mejor suministro de sangre que cualquier otra parte del cerebro, y es casi imposible destruirlo, incluso en un derrame cerebral. “Hay una necesidad muy básica de que podamos predecir el tiempo”, sostiene el especialista. Los humanos son diurnos, y los adultos normalmente no duermen de forma “aleatoria”.

Siempre alerta

Sin embargo, los niveles de alerta de los humanos no son constantes, advierte Pelayo. “La gente cree que el sueño es como la gasolina, que por la mañana, luego de dormir bien, uno está más alerta porque tiene el tanque lleno, pero no es así”, asegura. Debido a nuestra larga línea de evolución, los humanos han desarrollado patrones de sueño y alerta para atender nuestras necesidades de supervivencia. “La gente está más alerta a media mañana y justo antes de irse a dormir; estamos menos alerta al final de la tarde, cuando los días son más calurosos y era menos probable que los leones nos atacaran”, sostiene, y agrega que esto explica por qué mucha gente siente sueño después de almorzar, pero no luego del desayuno. Cuando el día está más avanzado, dice, todos los humanos tienen un segundo período de alerta, unas dos o tres horas antes del tiempo de irse a dormir.

El ciclo del sueño

El ciclo de sueño de 90 minutos también evolucionó a partir de la necesidad de estar alerta en ciertos momentos de la noche. “Se supone que los humanos tienen un leve despertar cada 90 minutos durante 20 o 30 segundos, dan un vistazo, se aseguran de que todos están bien, y luego se vuelven a dormir”, dice Pelayo. Ese es el motivo por el cual las madres pueden dar de mamar durante la noche y luego volver a dormir. “Si estás cómodo en la cama y te empiezas a preocupar por si la puerta está cerrada con llave, a la larga la necesidad biológica de dormir te superará. Pero después de tres o cuatro horas, te despertarás e irás a chequear la puerta”, dice. Esa necesidad de sentirse seguro está muy arraigada, y tener un ambiente seguro es la mejor forma de comenzar el proceso de irse a dormir.

Serenidad, ahora

Hay un viejo refrán que dice: “Una hora de sueño antes de la medianoche vale por dos horas después de la medianoche”, pero Pelayo asegura que es totalmente falso. “Es un error irse a la cama demasiado temprano”, sostiene. “Intentar dormirse cuando el cuerpo quiere estar despierto es como nadar contra la corriente”.

En cambio, una buena estrategia, según el especialista, es fijar la hora de despertarse y restringir el tiempo en la cama a su cantidad de sueño habitual (que quizás no sean las ocho horas que suelen citarse). “Restringir la oportunidad de dormir de hecho podría hacer que uno vaya a la cama más tarde pero el impulso biológico de dormir lo ayudará a dormirse más rápido y más profundo”, agrega.

Según esta ecuación, “el horario ideal para irse a dormir debería ser alrededor de 10 a 15 minutos antes del momento en que uno quiere quedarse dormido”, dice el médico.

Quienes mejor duermen en nuestra sociedad, dice, son los niños de 8 años, que aún tienen reglas para los horarios de sueño y se van a la cama sin preocupaciones. Para dormir como uno de esos niños serenos, dice Pelayo, hay que “poner la mente a descansar, decir que el día terminó, no pasar mucho tiempo en la cama y siempre, siempre levantarse a la misma hora por la mañana”.

Referencia:WSJ